Gesunde Ernährung im Alter

Ernährung spielt in jedem Alter eine wichtige Rolle. Je nach Lebensphase ändern sich jedoch die Bedürfnisse. Brauchten Sie in jungen Jahren noch viel Energie, ist der Bedarf im Alter nicht mehr ganz so hoch. Nichtsdestotrotz benötigen Sie die gleiche Menge an Nährstoffen. Der Nährstoffbedarf bei Senioren bleibt zwar gleich, jedoch essen ältere Menschen in der Regel weniger und daher muss das Essen nährstoffkonzentrierter sein. Demgegenüber steht der Kalorienbedarf, der aufgrund der abnehmenden Bewegung geringer ausfällt als bei jüngeren Menschen. Bevor es zu einer Mangelernährung kommt, sollten Sie sich mit einer gesunden Ernährung im Alter befassen, sodass Sie sowohl auf Ihren benötigten Nährstoff- als auch Kalorienbedarf gelangen.

Jeder Mensch altert anders und auch die körperliche sowie geistige Fitness ist nicht unbedingt bei jedem Senior und jeder Seniorin gleich. Die körperlichen Veränderungen können dahingehend einen Einfluss auf die Ernährung haben. Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und auch die Beweglichkeit können zum einen das veränderte Verdauungssystem, mangelndes Durstempfinden, Muskelabnahme sowie Beschwerden beim Kauen und Schlucken haben. Dementsprechend angepasst sollte die (gesunde) Ernährung für Senioren sein.

Gesunde Ernährung, die Lebensmittelpyramide macht es vor

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist im Alter ebenso unerlässlich wie ausreichend Bewegung und geistige Fitness. Wie eine vollwertige Ernährung aussehen soll, zeigt uns die Lebensmittelpyramide. Zu vermeiden ist eine einseitige Ernährung, da diese zu einem Nährstoffmangel führen kann. Besser ist, die Vielfalt der Lebensmittel auch wahrzunehmen. Die Lebensmittelpyramide zeigt uns, von unten nach oben, die Relevanz einzelner Lebensmittelgruppen.

Flüssigkeit

Die erste Ebene der Lebensmittelpyramide zeigt Getränke an. Gerade ältere Menschen vergessen manchmal, genug zu trinken. Grund dafür ist das schwindende Gefühl, Durst zu verspüren. Dabei ist die Wasserzufuhr nicht zu vernachlässigen. Der Mensch verliert am Tag bis zu zweieinhalb Liter Wasser. Zum einen aufgrund des Stoffwechsels und zum anderen über die Haut, weil es dort verdunstet. Ausgeglichen wird dies einerseits über unsere Ernährung. Sie übernimmt in etwa die Hälfte der benötigten Flüssigkeit. Alles, was nicht über die Nahrung kommt, müssen wir trinken. Dadurch kann das Flüssigkeitsdepot aufrechterhalten werden. Im Alter sinkt dieses Depot um bis zu 50 Prozent. Neben dem schwindenden Durstgefühl kann eine zu geringe Menge an Flüssigkeit zu einem Problem werden. Achten Sie daher darauf, genug zu trinken. Dabei helfen kann eine Trinkerinnerung, beispielsweise in Form eines Weckers.

Gemüse und Obst

Die Lebensmittelpyramide rät zu einer ausgewogenen Mischkost. Neben der richtigen Trinkmenge, besteht diese aus Nähr- sowie Schutzstoffen. Ein größerer Teil der Lebensmittelpyramide machen Gemüse sowie Obst aus. dabei spielt auch die Abwechslung eine Rolle. Verzehren Sie täglich Obst und Gemüse, um mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen versorgt zu werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät diesbezüglich zur „Fünf am Tag“-Regel. Diese beinhaltet fünf Portionen Gemüse oder Obst pro Tag, wobei drei Portionen davon Gemüse sein sollten. Salate, Smoothies, Obstsalat – es gibt viele Möglichkeiten, die Portionen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Mit ausreichend Flüssigkeit sowie das Einbinden von Gemüse und Obst, haben Sie bereits die beiden ersten wichtigen Bausteine für eine gesunde Ernährung im Alter gelegt.

Kohlenhydrate

Auf der Lebensmittelpyramide stehen über Flüssigkeit und Gemüse/Obst Getreideprodukte, wie Nudeln oder Brot. Zudem Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Reis und andere Teigwaren. Sie sind wichtige Energielieferanten und zählen zu den komplexen Kohlenhydraten, die lange satt machen. Achten Sie jedoch bei den Getreideprodukten darauf, dass Sie zu Vollkorn greifen. Bauen Sie die gesunden Sattmacher in jede Hauptmahlzeit mit ein, um Ihren Bedarf zu decken.

Eiweiß

Der nächste Baustein ist gerade für Senioren und Seniorinnen wichtig: Eiweiß. Das Eiweiß ist zuständig für den Erhalt von Knochen- sowie Muskelmasse. Eiweißhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Milchprodukte, Eier, Fleisch sowie Fisch. Neben diesen Lebensmitteln steckt das Eiweiß auch in Hülsenfrüchten, Nüssen oder Tofu drin. Die pflanzlichen Eiweißprodukte sind vor allem für ältere Menschen ratsam, da tierische Produkte nur in Maßen verzehrt werden sollten.
Ebenso wichtig für die Stärkung der Knochen ist Calcium, das in Milchprodukten steckt. Der tägliche Bedarf liegt circa bei drei bis vier Portionen.

Öle und Fette

Öle, Fette, Nüsse machen nur einen kleinen Teil der Lebensmittelpyramide aus, sind jedoch nicht unbedeutend. Sie liefern Energie und sollten im Alter nicht vernachlässigt werden. Aber Achtung: Gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln lassen den Cholesterinspiegel hochsteigen. Besser sind einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Greifen Sie lieber zu einem hochwertigen Rapsöl statt Butter, wenn Sie Gemüse anbraten.

Süßigkeiten, Knabbereien und zuckerhaltige Getränke sollten möglichst vermieden beziehungsweise in Maßen zugeführt werden.

Gesunde Ernährung für Senioren und Seniorinnen: Unterstützung beim Kochen

Die typische Hausmannskost kennen wir alle. Sie ist zumeist sehr fettig und alles andere als ausgewogen. Wenn Ihnen dabei Kartoffelsalat, Schnitzel oder Nudelsalat in den Sinn kommen, sollten Sie etwas an Ihrer Ernährung verändern. Sind Sie sich unschlüssig, wie Sie Ihre Ernährung Seniorengerecht umstellen sollen, können Sie sich Hilfe in Form von Kochbüchern oder gar Kochkursen holen. In Kochkursen lernen Sie nicht nur, wie Sie gesunde Gerichte zaubern, sondern lernen im besten Fall noch neue Menschen kennen. Ein Kochkurs kann also noch einen positiven sozialen Aspekt mit sich bringen. In Gesellschaft macht Kochen einfach mehr Spaß, und auch das Einnehmen des frisch gekochten Gerichts lässt sich so besser genießen. Probieren Sie es aus.

Übrigens: Für diejenigen die nicht gut kochen können oder nicht in der Lage sind zu kochen, für die gibt es das sogenannte Essen auf Rädern. Dieses Angebot gibt es nahezu in jeder Stadt und bringt Ihnen täglich das Essen. Dabei können Sie im Vorfeld zwischen verschiedenen Gerichten wählen. Pünktlich zur Mittagszeit steht das Essen dann auf Ihrem Tisch, ohne das Sie den Kochlöffel in die Hand nehmen mussten.